こんにちは！岡崎でボクシングジムを経営している、元ボクサーのみきやです。
今回は、ボクシング上達に不可欠な二つの要素、「スタミナ強化」と「ステップの基本」について、私の選手時代の経験と具体的な練習方法を合わせてお話しします。
「スタミナが持たない…」 「どうすれば素早く動けるようになる？」
そう悩んでいる方は、今回お話しする練習法とステップのコツを日々のトレーニングに取り入れるだけで、あなたのボクシングは格段にレベルアップするはずです。
強い人はこれくらいやっている！スタミナ強化メニュー
フォロワーの皆さんから最も多く聞かれる質問の一つが、「スタミナをつけるにはどうすればいいですか？」です。スタミナは、どれだけ技術があっても、試合後半でパンチを打ち続けるために不可欠な要素です。
私が選手時代から重点的に行っていた、スタミナ強化に適した練習を公開します。
スタミナ強化に適した練習
- サンドバッグラッシュ（短期集中型）: これが最もボクシングの実戦的なスタミナ強化に直結します。
- ムービングバッグ: 大きい前置きのミットを相手に持ってもらいラウンド中前後左右に動いてもらう、動く相手に対するスタミナとフットワークを同時に鍛えます。
- 走り込み: 基礎的な心肺機能を高めるために、ロードワークは欠かせません。下半身の安定にもつながります。
- サーキットトレーニング: 筋力と持久力を同時に鍛えます（例：バーンマシン、バトルロープなど）。
- シャドー: 追い込みを意識して行うことで、シャドーも立派なスタミナ強化に繋がります。
サンドバッグラッシュの極意：ダラダラ打たない
特にサンドバッグラッシュは、ただ長く打てばいいわけではありません。ポイントは、「短期集中でダラダラ打たないこと」です。
- 時間の目安: 1セットの時間は長くても30秒まで。それ以上だと、どうしても中だるみしてしまい、実戦で必要な「瞬間的な爆発力」が養われません。
- セットの組み方:
- 10秒全力 × 20セット
- 20秒全力 × 10セット
- このようなインターバル形式で追い込むことで、試合中のハイペースな打ち合いに対応できるスタミナがつきます。高校時代に20分間サンドバッグラッシュとかもやっていましたが、今思えば、短期集中型の方が効果的だったかもしれません（笑）。
ボクシングの土台！ステップ初級編の極意
スタミナ強化と並行して磨くべきが、「ステップ」です。ステップはパンチの威力、ディフェンス、そしてリングの支配力をすべて左右する、ボクシングの土台です。
ステップは日々の繰り返しで上手にできますが、逆に普段やっていないと、ぎこちなくなってしまいますよ（これは、最近練習を怠っている自分にも言えることです）。
ステップを完璧にするためのポイント
- 動く方向の足から動かす: 例外もありますが、これが基本中の基本です。
- 前に行く時: 前足から動かす。
- 後ろに行く時: 後ろ足から動かす。
- 「反対側の足」で蹴り込む: 前へ行く時は、前足よりも後ろ足が大事です。行きたい方向とは反対の足で地面を強く蹴り込むことで、素早い一歩目が生まれます。
- 踵をつけない: ステップを繰り返す際は、両足共に踵をつけない方が素早く動けます。これにより、いつでもスムーズに動き出すことができます。
- 感覚とリズム:
- 前へ行く時: 飛ぶというより踏む、浮くというより沈み込むようなイメージを持つと、体がスムーズに移動します。
- 後ろへ行く時: 顎をクッと引く意識を持つと、体勢を崩さずに下がりやすいです。
何より、たくさんステップして自分のベストな感覚を見つけることが大切です。手でリズムをとるのも有効な方法です。
まとめ：スタミナとステップでレベルアップ
今回お話しした「スタミナ強化」と「ステップの極意」は、どちらも地味ですが、あなたのボクシングを支える土台となります。
- スタミナ：短期集中のサンドバッグラッシュで、実戦に耐えうる心肺機能をつくる。
- ステップ：「蹴り込む力」と「踵をつけない意識」で、素早い移動を可能にする。
これらの基本を徹底することで、あなたは試合後半でもパンチを打ち続け、リングを支配できるようになるはずです。
▶️ 実際の動きは動画でチェック！
今回お話しした内容は、文章だけではなかなか伝わりにくい部分もあると思います。YouTubeやInstagramでは、これらの動きを分かりやすく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
皆さんの練習の工夫や、ボクシングあるあるがあれば、ぜひコメントで教えてくださいね！
