こんにちは！岡崎でボクシングジムを経営している、元ボクサーのみきやです。
今回は、ボクシング上達を目指す皆さんに向けて、私が選手時代に行っていた練習メニューを公開します。さらに、実践メニューの中で意識していた攻防一体について、アッパーやボディジャブといったパンチへの効果的な防御術についても詳しくお話しします。
「何を、どのくらい練習すればいいの？」 「どうすれば実戦でパンチをもらわなくなる？」
そんな悩みを抱えている方は、ぜひこの記事を最後まで読んで、今日からの練習に役立ててください。
ボクシングを極める！現役時代の練習メニュー
私の現役時代の練習メニューは、だいたい3時間前後、週6日のペースで行っていました。皆さんの生活やレベルに合わせて調整してみてください。
【練習メニュー例】
- ウォームアップ
- シャドー3R
- マススパー8-12R
- または、スパー3R×2セット
- サンドバッグラッシュ
- 約3ラウンド分（例：20秒全力打ち × 10セット）
- ミット3Rから５R
- 試合前一ヶ月は毎日ムービングバッグ３分３R
- サーキットトレーニング（隔日）
- 20秒 × 24セット、１０秒レスト（例：バーンマシン、踏み台昇降、バトルロープ、ダンベルシャドー、打ち込みハンマー）
- クールダウンシャドー３R
- 各自自主練補強
このメニューはあくまで一例ですが、ウォームアップから始まり、実戦形式、スタミナ強化、クールダウンまで、バランス良く組み込まれています。
もし、ご自身の練習メニューについて相談したいことがあれば、公式インスタまたはLINE＠までご連絡ください。
【ボクシングは攻防一体】
試合やスパーリングで、相手のアッパーに対応するのは難しいと感じていませんか？特に、ディフェンスをどうすればいいか迷う方も多いでしょう。ここでは、アッパーへの効果的な防御方法を3つ紹介します。
- ブロッキング: 相手のアッパーに対して、腕やグローブで顔面をブロックする基本的な防御方法です。
- パーリング: 相手のパンチをグローブで払うようにして、軌道を変える技術です。顔へのパンチはパーリングで対応できますが、ボディへの攻撃は手のひらで受けてはいけません。アッパーも基本的にはガードもしくは肘で受けることが推奨されます。
- スウェーバック: パンチを避けるためのディフェンス術です。アッパーに対しては、上体を後ろに反らすことでパンチをかわします。これにより、相手はパンチが空振りとなり、体勢が崩れることもあります。
状況によって適切なディフェンスは変わります。相手の動きを冷静に見極め、最適な方法で対応することが大切です。
「攻撃は最大の防御」！ボディジャブへの対応
「ディフェンス」と聞くと、パンチを避けることばかりに意識がいきがちです。しかし、「攻撃は最大の防御」という言葉があるように、時には攻めることが最大の防御になります。
これは、ボディジャブのようなパンチに対して特に有効です。
相手にボディジャブを打たれたとき、下がるだけでは相手のペースになってしまいます。そこで、以下のようなカウンターを狙いましょう。
- ブロッキング: ボディジャブに対して、腕でガードし、攻撃を防ぎます。
- バックステップ: 後ろにステップして距離を取り、相手のパンチをかわします。
- 右カウンター: 相手がボディジャブを打ってきたときに、前に出る勢いを利用して、こちらも右ストレートを打ち込むというカウンターです。
ただ避けるだけでなく、相手の攻撃を誘い、それに合わせてカウンターを打つ。下がってばかりではなく、前に出ることを考える。これもまた、ボクシングにおいて非常に重要なマインドセットです。
まとめ：バランスの取れた練習が上達への近道
今回ご紹介したように、ボクシングは単にパンチを打つだけでなく、防御・スタミナ・戦略といった様々な要素をバランス良く鍛えることが重要です。
練習メニューを参考に、ご自身の目標や体力に合ったトレーニングを組み込んでみてください。そして、パンチの練習だけでなく、アッパーやボディへの防御、そしてカウンターといった攻防一体の技術も意識して練習に取り入れていきましょう。
▶️ 実際の動きは動画でチェック！
今回お話しした内容は、文章だけでは伝わりにくい部分もあると思います。アッパーやボディへのディフェンス、そしてパンチへのカウンターは、私のYouTubeやInstagramでも動画で解説しています。
ぜひチャンネル登録やフォローをして、動画で一緒に練習を深めていきましょう！
